Série de Exercícios com Flex Ring

Um acessório muito usado no Pilates é o Flex Ring , também conhecido como Magic Circle. Com ele podemos potencializar os alongamentos e fortalecimentos das séries de Pilates.

Este acessório é encontrado em lojas específicas de Pilates e artigos esportivos. Quem deseja adquirir através da Biosfera, é só entrar em contato através do email biosferapilates@gmail.com.

Aqui estão alguns exercícios com esse acessório incrível. Aproveitem!

1- Exercícios para Peitoral

Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados segurando o flex ring na altura do peito.

Movimento: Inspire parado e na expiração pressione o flex ring, segurando por 3 segundos e relaxe. Repita até 12 vezes.

2 – Exercício para tríceps

Posição Inicial: Ajoelhado, braços em extensão, atrás do corpo segurando o flex ring. Movimento: Inspire e na expiração extenda mais os braços, pressionando o flex ou ao menos fazendo a força para pressionar.

P.S: É difícil o flex ring se fechar nesse movimento, mas o fato de tentar já é o suficiente para um ótimo trabalho e musculatura dolorida no dia seguinte.

3 – Fortalecimento de Abdomen ( centro de força) e abdutores

Posição Inicial: Deitado com as costas apoiadas, pernas na posição de cadeirinha ( quadril e joelhos em 90 graus), ombros relaxados e coluna neutra. Flex ring posicionado do lado de fora dos tornozelos.

Movimentos:

a) Inspire e na expiração faça uma força para abrir o flex ring, mantendo a posição inicial das pernas. Faça a força por 3 segundos e relaxe. Fique atento para manter a posição de cadeirinha, a fim de ativar bastante o centro de força. Repita até 12 vezes.

b) Ainda na posição anterior, faça a mesma força de abertura do flex ring na expiração, porém agora extendendo as pernas em direção ao teto e retorne a posição inicial inspirando. Repita até 12 vezes.

4 – Fortalecimento de Abdomen ( centro de força) e adutores

Posição Inicial: Deitado com as costas apoiadas, pernas na posição de cadeirinha ( quadril e joelhos em 90 graus), ombros relaxados e coluna neutra. Posicione o flex ring na parte interna dos tornozelos, de forma que você possa apertar o flex ring e sentir o trabalho da musculatura interna. Mãos entrelaçadas na base do crânio.

Movimentos:
a) inspire parado e na expiração suba o tronco em flexão, mantendo a curvatura da lombar neutra e apertando o flex ring. Volte inspirando. Repita esse movimento até 12 vezes.

b) Ainda com as mãos entrelaçadas na base do crânio e em flexão da coluna cervical, mantendo a posição inicial das pernas em “cadeirinha”. Inspire e na expiração suba o tronco e extenda as pernas para o teto ou para frente do corpo, apertando o flex ring.

Obs: Extenda as pernas para o teto se tiver interesse em um maior alongamento da parte posterior das pernas ou extenda para a frente do corpo para desafiar mais ainda o abdomen. Repita até 12 vezes

5 – Swan ou Cisne ( Extensão de Coluna)

Poisição Inicial: Decúbito ventral, braços a cima da cabeça e uma mão em cima da outra sobre o flex ring.

Movimento: Inspire parado e ao expirar pressione o flex ring, extendendo a coluna e crescendo. Contraia muito abdomen e mandem as pernas para longe, alongando o corpo. Retorne a posição inicial e repita de 8 a 10 vezes.

6 – Série Lateral de Pernas

Posição Inicial: Deitada em decúbito lateral, com um braço estendido abaixo da cabeça e o outro apoiado no chão, mantenha abdomen contraido, sem soltá-lo ao chão.

Movimento: Inspire parado e na expiração, faça uma força para abrir o flex ring para trabalhar os abdutores ( lateral da coxa ) e abdomen e relaxe. Repita esse movimento de 8 a 12 vezes.

7 – Roll up (Rolamento de Coluna)

Posição Inicial: Deitada em decúbito dorsal, braços extendidos acima da cabeça segurando o flex ring, pernas extendidas.

Movimento: Inspire elevando os braços até a altura dos ombros pressionando levemente o flex ring, expire flexionando a coluna e levando os braços em direção aos pés. Sentado com a coluna ereta, inspire e na expiração começe a descida, desenrolando a coluna, apoiando vértebra a vértebra no chão. Lembre-se de manter os ombros relaxados e arredondar bem a coluna.