1- Exercícios para Peitoral
Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados segurando o flex ring na altura do peito.
4 – Fortalecimento de Abdomen ( centro de força) e adutores
Posição Inicial: Deitado com as costas apoiadas, pernas na posição de cadeirinha ( quadril e joelhos em 90 graus), ombros relaxados e coluna neutra. Posicione o flex ring na parte interna dos tornozelos, de forma que você possa apertar o flex ring e sentir o trabalho da musculatura interna. Mãos entrelaçadas na base do crânio.
Movimentos:
a) inspire parado e na expiração suba o tronco em flexão, mantendo a curvatura da lombar neutra e apertando o flex ring. Volte inspirando. Repita esse movimento até 12 vezes.
b) Ainda com as mãos entrelaçadas na base do crânio e em flexão da coluna cervical, mantendo a posição inicial das pernas em “cadeirinha”. Inspire e na expiração suba o tronco e extenda as pernas para o teto ou para frente do corpo, apertando o flex ring.
Obs: Extenda as pernas para o teto se tiver interesse em um maior alongamento da parte posterior das pernas ou extenda para a frente do corpo para desafiar mais ainda o abdomen. Repita até 12 vezes
5 – Swan ou Cisne ( Extensão de Coluna)
Poisição Inicial: Decúbito ventral, braços a cima da cabeça e uma mão em cima da outra sobre o flex ring.
Movimento: Inspire parado e ao expirar pressione o flex ring, extendendo a coluna e crescendo. Contraia muito abdomen e mandem as pernas para longe, alongando o corpo. Retorne a posição inicial e repita de 8 a 10 vezes.
6 – Série Lateral de Pernas
Posição Inicial: Deitada em decúbito lateral, com um braço estendido abaixo da cabeça e o outro apoiado no chão, mantenha abdomen contraido, sem soltá-lo ao chão.
Movimento: Inspire parado e na expiração, faça uma força para abrir o flex ring para trabalhar os abdutores ( lateral da coxa ) e abdomen e relaxe. Repita esse movimento de 8 a 12 vezes.
7 – Roll up (Rolamento de Coluna)
Posição Inicial: Deitada em decúbito dorsal, braços extendidos acima da cabeça segurando o flex ring, pernas extendidas.
Movimento: Inspire elevando os braços até a altura dos ombros pressionando levemente o flex ring, expire flexionando a coluna e levando os braços em direção aos pés. Sentado com a coluna ereta, inspire e na expiração começe a descida, desenrolando a coluna, apoiando vértebra a vértebra no chão. Lembre-se de manter os ombros relaxados e arredondar bem a coluna.