Biosfera Pilates

Série de Exercícios com Flex Ring

Um acessório muito usado no Pilates é o Flex Ring , também conhecido como Magic Circle.  Com ele podemos potencializar os alongamentos e fortalecimentos  das séries de Pilates.
Este acessório é encontrado em lojas específicas de Pilates e artigos esportivos. Quem deseja adquirir através da Biosfera, é só entrar em contato através do email biosferapilates@gmail.com.
Aqui estão alguns exercícios com esse acessório incrível.  Aproveitem!

1- Exercícios para Peitoral

Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas,  cotovelos flexionados segurando o flex ring na altura do peito.

Movimento:  Inspire parado e na expiração pressione o flex ring, segurando por 3 segundos e relaxe.  Repita até 12 vezes.
2 – Exercício para tríceps
Posição Inicial:  Ajoelhado, braços em extensão, atrás do corpo  segurando o flex ring.  Movimento:  Inspire e na expiração extenda mais os braços, pressionando o flex  ou ao menos fazendo a força para pressionar.
P.S:  É difícil o flex ring se fechar nesse movimento, mas o fato de tentar já é o suficiente para um ótimo trabalho e musculatura dolorida no dia seguinte.
3 – Fortalecimento de Abdomen ( centro de força) e abdutores
Posição Inicial:  Deitado com as costas apoiadas, pernas na posição de cadeirinha ( quadril e joelhos em 90 graus), ombros relaxados e coluna neutra.  Flex ring posicionado do lado de fora dos tornozelos.
Movimentos:
a)  Inspire e na expiração faça uma força para abrir o flex ring, mantendo a posição inicial das pernas. Faça a força por 3 segundos e relaxe.  Fique atento para manter a posição de cadeirinha, a fim de ativar bastante o centro de força. Repita até 12 vezes.
b) Ainda na posição anterior, faça a mesma força de abertura do flex ring na expiração, porém agora extendendo as pernas em direção ao teto e retorne a posição inicial inspirando. Repita até 12 vezes.

4 – Fortalecimento de Abdomen ( centro de força) e adutores

Posição Inicial:  Deitado com as costas apoiadas, pernas na posição de cadeirinha ( quadril e joelhos em 90 graus), ombros relaxados e coluna neutra.  Posicione o flex ring na parte interna dos tornozelos, de forma que você possa apertar o flex ring e sentir o trabalho da musculatura interna.  Mãos entrelaçadas na base do crânio.

Movimentos:
a)  inspire parado e na expiração suba o tronco em flexão, mantendo a curvatura da lombar neutra e apertando o flex ring.  Volte inspirando.  Repita esse movimento até 12 vezes.

b)  Ainda com as mãos entrelaçadas na base do crânio e em flexão da coluna cervical, mantendo a posição inicial das pernas em “cadeirinha”.   Inspire e na expiração suba o tronco e extenda as pernas para o teto ou para frente do corpo, apertando o flex ring.

Obs:  Extenda as pernas para o teto se tiver interesse em  um maior alongamento da parte posterior das pernas  ou  extenda para a frente do corpo para desafiar mais ainda o abdomen. Repita até 12 vezes

5 – Swan ou Cisne ( Extensão de Coluna)

Poisição Inicial:  Decúbito ventral, braços a cima da cabeça e uma mão em cima da outra sobre o flex ring.

Movimento: Inspire parado e ao expirar pressione o flex ring, extendendo a coluna e crescendo.  Contraia muito abdomen e mandem as pernas para longe, alongando o corpo.  Retorne a posição inicial e repita de 8 a 10 vezes.

6 – Série Lateral de Pernas

Posição Inicial:  Deitada em decúbito lateral, com um braço estendido abaixo da cabeça e o outro apoiado no chão, mantenha abdomen contraido, sem soltá-lo ao chão.

Movimento:  Inspire parado e na expiração, faça uma força para abrir  o flex ring para trabalhar os  abdutores ( lateral da coxa ) e abdomen e relaxe.  Repita esse movimento de 8 a 12 vezes.

7 – Roll up (Rolamento de Coluna)

Posição Inicial:  Deitada em decúbito dorsal, braços extendidos acima da cabeça segurando o flex ring, pernas extendidas.

Movimento:  Inspire elevando os braços até a altura dos ombros pressionando levemente o flex ring, expire flexionando a coluna e levando os braços em direção aos pés. Sentado com a coluna ereta, inspire e na expiração começe a descida, desenrolando a coluna, apoiando vértebra a vértebra no chão.  Lembre-se de manter os ombros relaxados e arredondar bem a coluna.

Importante:
Faça apenas esses exercícios acima se estiver em condições saudáveis.
Lembre-s e que existem contra indicações de alguns exercícios para quem tem problemas de coluna e/ou joelho.
Exemplos:
Problemas de coluna como osteoporose, hérnia discal, artrose de coluna não fazer exercícios 4 e 7.
Problemas de coluna como estenose e listese não fazer exercício 5.
Problemas de Joelho fazer exercício 2 na posição sentada e não ajoelhada.
Boa prática!