Biosfera Pilates

Exercícios com Over Ball

A Over ball é um acessório muito usado nas aulas de Pilates, com ela podemos fazer vários exercícios de fortalecimento, alongamento, equilíbrio e relaxamento.
Aqui postamos alguns exercícios que podem ser feitos em casa.  A over ball usada é da marca italiana Soft Gym, ela é resistente, leve e macia.

Ponte

Deitado,com a over ball entre os joelhos,  pés apoiados no chão e alinhados com quadril , inspire pelo nariz e ao soltar o ar pela boca, comece a levantar o quadril do chão, pressionando a over ball com os joelhos.
Arredonde a coluna colando a lombar no chão, sentindo vértebra por vértebra sair do solo, mantenha o peso nas escápulas e não no pescoço. Inspire parado lá em cima e expire carimbando cada vértebra no colchonete ganhando espaço entre elas.
Repita esse exercício de 08 a 12 vezes

OBS: Pode fazer a variação também mantendo o quadril no alto e apertando a bolinha com os joelhos 12x

Fazer a ponte e quando estiver no alto, retire uma perna e a estenda, mantendo bem forte a pressão nos joelhos, apoie o pé novamente no chão  e desça da ponte. Repita fazendo com a outra perna.
Alterne até dar 6 vezes em cada perna.

Apoie um pé na bolinha e suba na ponte pressionando ela no chão enquanto sobe.
Faça primeiro com um pé de apoio na bolinha 6 vezes e repita com outra perna.

Abdominais

Posicione a bolinha na região do sacro, desça um calcanhar de cada vez em direção ao chão, alternado as pernas e mantendo os joelhos fletidos.
Assim que descer uma perna  expire contraindo o abdomem  a fim de proteger a região lombar.
Repita 12 vezes cada perna.

Dica:  O correto posicionamento da bolinha é no sacro, porém lembre-se que cada corpo é único e a overball deve estar em uma posição confortável.  Ajuste a para cima ou para baixo.

Segunda variação é descer  com os dois calcanhares ao mesmo tempo.

Repita 12 vezes.

Estenda os dois joelhos levando os pés em direção ao teto e desça uma perna estendida de cada vez.
Faça 12 vezes com cada perna.

A segunda variação é descer com as duas pernas ao mesmo tempo durante a expiração, contraindo muito o abdomen.
Não desca as pernas até o chão, apenas desca até onde o abdomen está controlando o movimento.  Se sentir dor na lombar, limite a descida.
Repita 12 vezes.

Coloque a bolinha entre os joelhos e mantenha as pernas na posição de cadeirinha, entrelace os dedos na nuca e suba o tronco expirando, contraindo o abdomem.  Inspire ao retornar a cabeça ao chão.  Repita 12 vezes.
Para simplificar o exercício faça com os pés apoiados no chão.

Coloque a bolinha entre os tornozelos e estenda as pernas, com os dedos entrelaçados na nuca suba o tronco 12 vezes.
Para desafiar ainda mais, retire as mãos da nuca e tente alcançar a bolinha com as pontas dos dedos das mãos, com movimentos rápidos e curtinhos. 12 vezes.

Exercício de Fortalecimento de glúteos e posterior da coxa

Deitado de barriga pra baixo, mantenha a bolinha entre os tornozelos e coloque uma mão sobre a outra em baixo da testa, inspire parado e na expiração contraia o abdomem e aperte a bolinha com os tornozelos  tentando retirar o  apoio dos joelhos do chão.
Repita essa série 12 vezes.
Obs: Caso sinta dor na região lombar, faça esse exercicio apenas apertando a bolinha com os tornozelos e não tente retirar o apoio dos joelhos do chão.

Extensão de Coluna

Com os braços estendidos, pressione a bolinha com as mãos e tente subir o tronco com o abdomem contraido. Lembre-se de alongar o pescoço e afastar os ombros das orelhas enquanto sobe em extensão.
Repita 12 vezes.

Alongamentos…

Alongamento de interno da coxa

Afaste as pernas o máximo que conseguir e leve a bolinha para frente,  assim que sentir alongar o interno da coxa e permaneça por uns 30 segundos.

Alongamento da região lombar

Com as pernas em posição de índio, leve a bolinha para frente até sentir alongar a lombar. Cuidado pra não tensionar os ombros e cervical. Permaneça por uns 30 segundos.

Alongamento lateral de tronco

Com as pernas na posição de índio, posicione a bolinha do lado do quadril e apoie uma mão em cima dela, leve-a para longe enquanto o outro braço vem por cima mantendo uma flexão lateral de tronco. Repita do outro lado.

Relaxamento

Primeiro esvazie a bolinha deixando a quase murcha, coloque-a na base da nuca e faça movimentos de “não” com a cabeça (figura 1a e 2a ) e movimentos de sim com a cabeça ( figura 1b e 2b ).
Respire suavemente e mantenha a cabeça e ombros relaxados e permaneça nesse relaxamento por alguns minutos