Biosfera Pilates

Alivie suas dores lombares com simples exercícios em casa

Simples exercícios podem ser feitos em casa para o alívio das dores lombares, que acometem muitas pessoas.
Importante lembrar que se suas dores forem muito intensas e estiverem acompanhadas com formigamento em membros inferiores, procure se consultar com um médico especialista antes de qualquer prática.
Basta se dedicar 30 minutos do seu dia para fazer exercícios simples que possam te ajudar.
Procure realizar os exercícios em um local tranquilo e deite-se num colchonete.

Respire por alguns minutos, inspire pelo nariz enchendo o peito de ar e expire suavemente pela boca contraindo o abdomen

Exercício 1- Alongamento de Ísquios-tibiais

Este alongamento é para os músculos posteriores da perna. Pode ser realizado com uma faixa elástica  facilmente encontrada em lojas de artigos esportivos e de fisioterapia ou então utilizar uma toalha ou cinto.

Fique nessa posição por 30 segundos respirando suavemente e lembre-se de manter os ombros relaxados.

Exercício 2 – Alongamento de Piriforme

Com os pés apoiados no chão, passe uma perna por cima da outra, formando um 4.
Abrace a perna que não foi cruzada por baixo do joelho ( para evitar pessão nele). Permaneça  por 30 segundos e repita com a outra perna.
Procure manter o sacro apoiado no chão.

 

Exercício 3- Círculos de Fêmur

Ainda deitado, apoie as mãos suavemente sobre os joelhos fazendo movimentos circulares do fêmur. Faça 10 vezes para cada sentido.
Esse movimento ajuda a relaxar a musculatura lombar.

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Exercício 4 – Ponte
Deitado, com os pés apoiados no chão e alinhados com quadril e joelhos, inspire pelo nariz e ao soltar o ar pela boca, comece a levantar o quadril do chão.
Arredonde a coluna colando a lombar no chão, sentindo vértebra por vértebra sair do solo, mantenha o peso nas escápulas e não no pescoço. Inspire parado lá em cima e expire carimbando cada vértebra no colchonete ganhando espaço entre elas.
Repita esse exercício de 08 a 12 vezes
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Exercício 5 – Postura da criança
Sente-se no calcanhar, apoie a testa no chão e estenda os braços à frente. Permaneça nessa posição de 30 segundos a  um minuto.
Caso tenha dores nos joelhos, evite essa posição.
Variação da Postura da Criança
Cruze as pernas (posição de índio) e incline a coluna levando os braços à frente
Se sentir algum desconforto ou dores durante os exercícios, interrompa a prática e procure ajuda de um profissional.